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7月29日 復元のススメ@大阪
7月のどこか 復元のススメオンラインスクール講座
梅雨に入ったというのに、
ほとんど雨が降っていない広島市内。
雨が降らないということは、
走行距離を伸ばすチャンス!
ということで、今日は20km走。
酸素借と酸素負債】を意識して
LSD(LongSlowDistance)の合間に
スピードを上げて走る区間を作りました。
酸素借とは
運動を開始すると酸素摂取量が増加します。
運動開始してすぐに起きる現象として、
酸素必要量と酸素供給量の間に
差が生じてきます。
(酸素必要量に対して
供給量が追いつかない状態です。)
※上記の図は以下のページより転載。
楽しく走ってステップアップ講座 知っておきたい 酸素の「借金」と「返済」のメカニズム
運動開始数分後から、
次第に供給量が追いついてきます。
例えば…
慣れているスピードで走る:100の酸素が必要
とすると、
いつもの70%のスピードで走る:70の酸素量
120%のスピードで走る:120の酸素量
となります。
100%以下で走る場合は、
供給量が足りるから大丈夫だけど
100%以上で走る場合は、
酸素の供給が間に合うまでの間
酸素が足らない状態になります。
このように不足状態では、
エネルギー供給システムが
無酸素系エネルギーで補います。
ここの不足している酸素の量のことを、
酸素借といいます。
(酸素借=酸素の借金)
普段は出来るだけ有酸素系のシステムで
酸素を使って運動しますが、
どうしても足りないときは、
無酸素系のシステムで
一旦エネルギーを借ります。
「借りたものは返す」
というのが原理原則です。
このとき起きるのが息切れです。
どれだけ運動をして鍛えていても、
運動後に息切れが起きるのは、
この借りた酸素を返済する状況だからです。
そして、
返済作業にはエネルギーを必要とします。
しばしば、
「朝に運動すると痩せる」
と言われるのは、
この酸素借を返済する際
エネルギーを使っていて、
運動後に日常生活に戻っても
エネルギー消費量は高いままだからです。
自律神経の観点からも、
夜に運動すると交感神経優位の時間が長く
睡眠の質にも影響する場合があるので、
朝から夕方くらいまでに運動するのが
オススメです。
朝に限定せず夕方までとする理由は、
16~17時頃が成長ホルモン分泌量が高いので
その時間に運動すると良い作用が見込めるからです。
LSDの合間にペースアップをした理由
LSDのみでは、ペースがゆっくりで
運動強度もさほど高くないため
どれだけ長い距離、長い時間走っても
前述の酸素借状態はほぼ起きません。
よって、
途中で負荷をかける目的で
スピードを意図的にアップし
無酸素系システムを動員するような状態を
作り出してやることが必要になります。
今回私は、
20km走の中で5kmごとに
ペースを70秒~90秒程度上げました。
消費カロリーも1,300kcal超となり
良い追い込み練習が出来ました。
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